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Ejercicios para la fascitis plantar

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Ejercicios para la fascitis plantar

Soluciones de estiramiento

Los músculos tensos de los pies o las pantorrillas agravan la fascitis plantar. Calma o previene el dolor con algunos de estos estiramientos fáciles recomendados por la entrenadora personal y triatleta Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. Irmas está certificado por el American Council on Exercise (ACE). Ella soportó ataques de fascitis plantar después de sobreentrenamiento con demasiados sprints. Esta rutina de estiramiento, que practica y recomienda a sus clientes, la mantiene libre de dolor de talón.

Estira tus pantorrillas

  • Párese del brazo de una pared.
  • Coloque su pie derecho detrás de su izquierda.
  • Lenta y suavemente flexione la pierna izquierda hacia adelante.
  • Mantenga la rodilla derecha recta y el talón derecho en el suelo.
  • Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y suelte. Repite tres veces.
  • Invierta la posición de sus piernas, y repita.
  • Este estiramiento se dirige al músculo gastrocnemio en su pantorrilla. A medida que su fascia plantar comienza a sanar y el dolor disminuye, puede profundizar este estiramiento al realizarlo con ambas piernas ligeramente flexionadas, dice Irmas. Hecho de esta manera, el estiramiento afloja el sóleo en la pantorrilla inferior. Irmas advierte que es importante no mantener los estiramientos por mucho tiempo.

Toma una silla y estira la fascia plantar

Estos tres ejercicios de estiramientos sentados también ayudarán a aliviar la fascitis plantar. Recuerda sentarte recto mientras lo haces:

Mientras está sentado, gire el pie hacia adelante y hacia atrás sobre una botella de agua congelada, una lata helada o un rodillo de espuma. Haga esto por un minuto y luego cambie al otro pie.
Luego, cruce una pierna sobre la otra para el estiramiento del dedo gordo. Toma el dedo gordo del pie, tira suavemente de él hacia ti y manténlo presionado durante 15 a 30 segundos. Haga esto tres veces, luego invierta y haga lo mismo con el otro pie.
Para el tercer ejercicio sentado, doble una toalla a lo largo para hacer una correa de ejercicio. Siéntate y coloca la toalla doblada debajo de los arcos de ambos pies. Coge los extremos de la toalla con ambas manos y tira suavemente de la parte superior de los pies hacia ti. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita tres veces.

Estos estiramientos no solo pueden ayudar a reducir el dolor en el talón, sino que hacerlo fielmente antes del entrenamiento “puede prevenir la fascitis plantar”

Férula nocturna de fascitis plantar

La férula nocturna es una férula que se usa durante la noche, aunque se puede aplicar durante períodos más cortos durante el día. Funciona evitando que los tejidos se endurezcan durante la noche. A algunas personas les puede resultar incómodo pero, si puedes aumentar gradualmente el tiempo de uso cada noche, los resultados pueden valer la pena. Usar una férula nocturna es más efectivo que la fascitis plantar solo.

La fascia plantar se estira al rodar

La fascia plantar puede estirarse haciendo rodar el pie sobre un objeto redondo como una bola, barra de pesas, rodillo o lata de sopa (o similar). Ruede el pie repetidamente sobre el objeto, aplicando una presión creciente hacia abajo. Usando un objeto que se puede enfriar en el congelador, como una botella o una lata de metal, ¡también se aplica terapia de frío al mismo tiempo! Esto debe continuarse durante 10 minutos por día hasta que pueda caminar sin dolor por las mañanas.

Estiramiento gastrocnemio

Coloque la pierna que va a estirar atrás e inclínese hacia adelante, asegurándose de que el talón se mantenga en contacto con el piso en todo momento. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos y repita 3 veces. Esto puede repetirse varias veces al día y no debe ser doloroso. Se debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Si no, mueve la pierna de atrás hacia atrás. Una versión más avanzada de un estiramiento de pantorrilla es usar un paso y soltarlo.

Estiramiento soleo

Para estirar el músculo del sóleo, la pierna de atrás debe estar doblada. Coloque la pierna que se estirará detrás y apóyese contra una pared manteniendo el talón hacia abajo. Se debe sentir un estiramiento más abajo cerca del tobillo en la parte posterior de la pierna. Si no se siente este estiramiento, entonces una versión más avanzada es colocar el antepié de la pierna delantera contra la pared con el talón en el suelo y empujar la rodilla hacia la pared.

Estirandose en un paso

Este estiramiento se puede realizar para aumentar el estiramiento en los músculos de la pantorrilla y el talón de Aquiles. Párese en un escalón con los dedos de los pies en el escalón y los talones en la parte posterior. Con cuidado, baje los talones por debajo del nivel del escalón hasta que sienta que se estira – ¡asegúrese de tener algo a lo que agarrarse!

Mantenga por 15-20 segundos. Esto debe realizarse con la rodilla recta y luego repetida con la rodilla flexionada para asegurarse de que está estirando ambos músculos. Deberías sentir un estiramiento suave. Tenga cuidado de no sobrecargar esta.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento generalmente no son necesarios para el tratamiento de la fascitis plantar. Es más probable que el atleta regrese directamente a un aumento gradual en el entrenamiento deportivo o específico. Sin embargo, arrugar una toalla con los dedos de los pies o tomar un lápiz con los dedos de los pies son ejemplos de ejercicios para fortalecer la fascia plantar debajo del pie.